Dostatek bílkovin je pro celkové zdraví nezbytný. I když je pravděpodobné, že vyvážená strava vám poskytne všechny potřebné bílkoviny, možná jich budete chtít čas od času přidat trochu více. Přečtěte si další informace o této důležité makroživině, jejích výhodách a o tom, jak zařadit více bílkovin do svého jídelníčku.
Bílkoviny patří mezi makroživiny, tedy živiny, které nám dodávají energii. Bílkoviny se skládají ze „stavebních kamenů“ zvaných aminokyseliny a jsou nezbytné pro tělesné funkce, včetně růstu, vývoje mozku a zdravých kostí. Množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, může ovlivnit faktory, jako je věk, hmotnost, úroveň aktivity a těhotenství. Bílkoviny jsou také nejsytější makronutrient, který vás zasytí, a tím podpoří zdravou tělesnou hmotnost. Dobrou zprávou je, že splnění požadavků na bílkoviny může být snadné, pokud do svého jídelníčku zařadíte potraviny bohaté na bílkoviny, a my pro vás máme spoustu receptů, které vám s tím pomůžou!
Zdroje bílkovin se dělí na dvě skupiny: živočišné a rostlinné. Bílkoviny najdete v celé řadě potravin živočišného původu, z nichž mnohé jsou také velmi důležitým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Mezi běžné zdroje bílkovin živočišného původu patří například:
•vejce
•mléčné výrobky, např. mléko, sýr, jogurt
•ryby, např. tuňák, losos, treska, makrela
•plody moře, např. krevety, krabi, mušle
•maso, např. kuřecí prsa, krůtí prsa, vepřová kotleta, hovězí steak, jehněčí kotleta
Existuje mnoho různých zdrojů rostlinných bílkovin. Na rozdíl od živočišných bílkovin se často označují jako „neúplné“, protože postrádají všechny základní aminokyseliny. Z tohoto důvodu mohou vegetariáni a vegani obtížněji splňovat doporučené požadavky pro příjem bílkovin. Díky pestré a rozmanité rostlinné stravě by však splnění těchto požadavků mělo být snadné.
Zde je několik skvělých rostlinných zdrojů bílkovin:
•luskoviny, např. červená čočka, cizrna
•fazole, např. fazole obecné, pečené fazole
•ořechy, např. vlašské ořechy, lískové ořechy
•obiloviny, např. pšeničná mouka, rýže, tmavý chléb
• tofu
•Pomáhají vám cítit se sytější
Studie ukazují, že strava bohatá na bílkoviny může zvýšit hladinu některých hormonů snižujících chuť k jídlu. Navíc se tráví déle než sacharidy, takže se budete cítit déle sytí.
•Rozvíjejí svalovou hmotu a sílu
Když do svého jídelníčku zařadíte větší množství potravin s vysokým obsahem bílkovin, pomůže vám to udržet si svalovou hmotu a podpořit její růst.
•Snižují krevní tlak
Bylo prokázáno, že vyšší příjem bílkovin snižuje vysoký krevní tlak, který je známou příčinou řady závažných zdravotních problémů.
•Zlepšují metabolismus
Když vaše tělo tráví bílkoviny, spálí 20–30 % zkonzumovaných kalorií, což je mnohem více než u sacharidů a tuků.
